¿Por qué el entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores?

Al hacer del entrenamiento de fuerza una parte constante de tu plan de entrenamiento, estarás en camino de correr más rápido, más fuerte y sin lesiones.

Pliometria para corredores

Eres corredor, por lo que conoces la importancia del entrenamiento de resistencia. ¿Pero sabías que el entrenamiento de fuerza es igualmente crucial para mejorar tu rendimiento al correr y prevenir lesiones? En este artículo, profundizaremos en la ciencia que explica por qué el entrenamiento de fuerza es imprescindible para los corredores de todos los niveles.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios que pueden llevar tu carrera al siguiente nivel:

·         Mejora de la economía y la eficiencia de funcionamiento.

·         Mayor potencia de salida.

·         Incrementa la resistencia.

·         Menor riesgo de lesiones.

·         Tiempos de recuperación más rápidos.

Exploremos cada uno de estos beneficios con más detalle.

Economía y eficiencia de funcionamiento mejoradas

La economía de carrera se refiere a la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno mientras corres. Cuanto más económica sea tu forma de correr, menos energía gastarás para mantener un ritmo determinado. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu economía de carrera de varias formas:

• El aumento de la fuerza y potencia muscular le permite generar más fuerza con cada zancada, reduciendo el esfuerzo relativo necesario para correr a un ritmo determinado.

• La coordinación neuromuscular mejorada le ayuda a reclutar los músculos correctos en el momento adecuado para una marcha más eficiente.

• Los tejidos conectivos más fuertes, como tendones y ligamentos, les permiten almacenar y liberar energía de manera más efectiva con cada zancada.

Algunos estudios muestran que los corredores que incorporan el entrenamiento de fuerza en su rutina tienden a tener una mejor economía de carrera en comparación con aquellos que se centran únicamente en el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que 6 semanas de entrenamiento de fuerza intensa mejoraron la economía de carrera en un 5% en corredores de fondo bien entrenados.

Mayor potencia de salida

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Desarrollar músculos más potentes te permite generar mayor fuerza en menos tiempo, lo que se traduce en velocidades de carrera más rápidas. El entrenamiento de fuerza, especialmente los ejercicios explosivos como los pliométricos, pueden aumentar significativamente la producción de potencia.

Un estudio de 2016 encontró que 6 semanas de entrenamiento pliométrico mejoraron el rendimiento en carreras de 5 km en un 3% en corredores de fondo bien entrenados. Los investigadores atribuyeron estas mejoras en el rendimiento al aumento de la potencia de los músculos de las piernas.

Mejora la resistencia

Si bien el entrenamiento de resistencia es crucial para desarrollar tu capacidad aeróbica, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar tu resistencia de varias maneras:

• El aumento de las reservas de glucógeno muscular proporciona combustible disponible para los músculos durante la carrera prolongada.

• La eficiencia neuromuscular mejorada te permite mantener una técnica de carrera adecuada durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga.

• La reducción del riesgo de lesiones significa que puedes entrenar más duro y de forma más consistente, acumulando más volumen de entrenamiento con el tiempo

Un estudio de 2007 encontró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante la carrera en un 21% en corredores recreativos. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de mejorar el rendimiento de resistencia.

Menor riesgo de lesiones

Correr es una actividad de alto impacto que ejerce mucha presión sobre los músculos, tendones y huesos. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesiones de varias formas:

• Los músculos más fuertes pueden absorber más fuerzas de impacto generadas durante la carrera, reduciendo la carga sobre otros tejidos.

• La mejora de la estabilidad de las articulaciones gracias a músculos y tejidos conectivos más fuertes ayuda a prevenir esguinces y torceduras.

• El desarrollo muscular equilibrado previene desequilibrios que pueden provocar lesiones por uso excesivo.

Una revisión de 25 estudios realizada en 2014 encontró que el entrenamiento de fuerza reducía el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera en un 50%. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza debería ser una parte integral del programa de prevención de lesiones de cualquier corredor.

Tiempos de recuperación más rápidos

El entrenamiento de fuerza causa daños microscópicos a las fibras musculares, que luego el cuerpo repara y adapta, fortaleciendo los músculos. Este proceso lleva tiempo y, si no permite una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobre entrenamiento y lesiones.

Sin embargo, cuanto más entrenes de fuerza, más eficiente será tu cuerpo para recuperarse de estas tensiones de entrenamiento. Un estudio de 2014 encontró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron los marcadores de recuperación muscular en atletas de resistencia, permitiéndoles entrenar más duro y con mayor frecuencia.

Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de carrera

Ahora que conoces los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores, analicemos cómo incorporarlo a tu plan de entrenamiento. Aquí hay algunos principios clave a tener en cuenta:

Momento y frecuencia

El momento y la frecuencia óptimos del entrenamiento de fuerza para corredores dependen de sus objetivos, fase de entrenamiento y capacidades de recuperación individuales. Sin embargo, una buena pauta general es entrenar de fuerza 2 o 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Es mejor hacer entrenamiento de fuerza en los días en los que corres con facilidad o en los días en los que no corres para evitar la fatiga excesiva y la interferencia con tus entrenamientos de carrera. También puedes experimentar haciendo algo de entrenamiento de fuerza antes de tus entrenamientos de carrera mientras tus reservas de energía están llenas .

Selección de ejercicios

Los ejercicios que elijas para tu rutina de entrenamiento de fuerza deben apuntar a los principales grupos de músculos utilizados al correr, sin descuidar los demás grupos musculares, como por ejemplo: Cuadríceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas y core.

Algunos ejercicios que puedes incluir son:

Sentadillas, estocadas, pasos ascendentes, peso muerto, elevaciones de pantorrillas

planchas, planchas laterales.

Concéntrate en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos de músculos a la vez, ya que tienden a ser más funcionales para correr. También puede incorporar algunos ejercicios de aislamiento para abordar desequilibrios o debilidades musculares específicas.

Intensidad y Volumen

La intensidad y el volumen de tu entrenamiento de fuerza dependerán de tu fase de entrenamiento y de tus objetivos. Durante la fase base o fuera de temporada, puedes concentrarte en un mayor volumen con intensidad moderada para construir una base sólida de fuerza y resistencia muscular. A medida que te acercas a tus carreras clave, puedes cambiar a un volumen más bajo y una intensidad más alta para mantener la fuerza y minimizar la fatiga.

Un buen punto de partida es intentar realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso que te desafíe en la última repetición. Asegúrese de utilizar la forma adecuada y controlar el peso en todo el rango de movimiento.

Recuperación y Nutrición

Una recuperación adecuada es crucial para adaptarte a tu entrenamiento de fuerza y evitar el sobreentrenamiento. Asegúrese de dormir lo suficiente, mantenerse hidratado y permitir al menos un día completo de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Una nutrición adecuada también es clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para respaldar tu entrenamiento. Trata de llevar una dieta equilibrada con alimentos integrales y considera agregar un suplemento de proteínas si tienes dificultades para satisfacer tus necesidades de proteínas solo a través de la dieta.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza para corredores

Aquí tienes un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza que puedes utilizar como punto de partida para tu entrenamiento de fuerza específico para correr:

1. Calentamiento (5-10 minutos)

2. Estiramientos dinámicos

3. Cardio ligero (por ejemplo, trotar, saltar)
   

4. Entrenamiento de fuerza (30-45 minutos)

5. Sentadillas (3 series de 10 repeticiones)

6. Peso muerto (3 series de 8 repeticiones)

7. Step-ups (3 series de 10 repeticiones por pierna)

8. Elevaciones de pantorrillas (3 series de 15 repeticiones)

9. Planchas (3 series de 60 segundos)

10. Puentes de glúteos (3 series de 12 repeticiones)

11. Partes final (5-10 minutos)

12. Cardio ligero (por ejemplo, caminar)

13. Estiramientos estáticos

Trata de completar esta rutina 2 o 3 veces por semana en los días en los que se corre con menos intensidad o en los días en los que no se corre. Recuerde comenzar con pesos más livianos y concentrarse en la técnica adecuada, aumentando gradualmente el peso y la intensidad con el tiempo a medida que se fortalezca.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental del plan de entrenamiento de cualquier corredor. Al incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina, puedes mejorar tu economía de carrera, aumentar tu producción de potencia, mejorar tu resistencia, reducir el riesgo de lesiones y acelerar tus tiempos de recuperación.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza, concéntrate en ejercicios compuestos que se dirijan a los principales grupos de músculos utilizados al correr y trate de realizar 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Recuerda permitir una recuperación adecuada y tener una alimentación adecuada para respaldar sus adaptaciones al entrenamiento.

Al hacer del entrenamiento de fuerza una parte constante de tu plan de entrenamiento, estarás en camino de correr más rápido, más fuerte y sin lesiones. ¡Feliz entrenamiento!

References

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Dinapenia: comprendiendo el impacto de la pérdida de fuerza muscular en la vida diaria.

El entrenamiento de fuerza es un tipo específico de entrenamiento que implica el uso del peso corporal o resistencia externa para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo sufre una serie de cambios, algunos más notorios que otros. Entre estos cambios se encuentra la disminución gradual de la fuerza muscular, condición conocida como dinapenia. Esta pérdida de potencia muscular puede tener un profundo impacto en nuestra capacidad para realizar las tareas diarias, afectando nuestra calidad de vida e independencia.

La pérdida de masa y función muscular se puede atribuir a varios factores, entre ellos:

• Envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden tamaño, calidad y número de fibras, especialmente las fibras de contracción rápida que son responsables de generar potencia y velocidad. Nuestros nervios también se deterioran y pierden su capacidad de activar los músculos de manera eficiente.

• Inactividad: Un estilo de vida sedentario puede acelerar la pérdida de fuerza y función muscular, ya que los músculos se debilitan y responden menos a los estímulos. La inactividad física también puede provocar otros problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, que pueden empeorar la dinapenia.

• Nutrición: Una mala alimentación puede contribuir a la dinapenia al afectar el metabolismo muscular, la síntesis de proteínas y los niveles hormonales. Algunos de los factores nutricionales que pueden perjudicar la fuerza muscular son: ingesta inadecuada de proteínas, deficiencia de vitamina D, inflamación crónica, estrés oxidativo y deshidratación.

• Hormonas: Los cambios hormonales que ocurren con el envejecimiento también pueden afectar la fuerza y la función de los músculos. Por ejemplo, una disminución de la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 puede reducir la masa y la calidad muscular, mientras que un aumento del cortisol puede aumentar la degradación muscular y la inflamación.

Síntomas de dinapenia

Los síntomas de la dinapenia pueden variar de persona a persona, pero a menudo incluyen:

1. Debilidad: La dinapenia puede reducir la fuerza de agarre, que es esencial para sostener y manipular objetos. También puede reducir la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, que son necesarias para levantar, transportar o mover artículos pesados o voluminosos, como paquetes, equipaje o muebles.

2. Movilidad reducida: La dinapenia puede afectar la fuerza de las piernas, que son crucial para realizar desplazamientos, caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. También puede afectar la fuerza central, que es importante para mantener la postura y el equilibrio. Estas deficiencias pueden aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones, lo que puede limitar la movilidad e independencia.

3. Pérdida de independencia: La dinapenia puede dificultar la realización de tareas domésticas, como limpiar, trabajar en el jardín o lavar la ropa. También puede interferir con las actividades de cuidado personal, como bañarse, vestirse o arreglarse. Estas dificultades pueden afectar el autoestima, comodidad e higiene.

4. Menor capacidad social: La dinapenia puede reducir la resistencia, necesaria para realizar actividades recreativas o sociales, como jugar con nietos, bailar o viajar. También puede reducir la sensación disfrute y satisfacción, ya que puedes sentirte más fatigada, dolorida o frustrada.

¿Cómo se puede prevenir o revertir la dinapenia?

La buena noticia es que la dinapenia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Se ha demostrado que puede prevenirse o revertirse adoptando algunos cambios en el estilo de vida, como:

1. Adoptando el ejercicio físico: El ejercicio físico es una de las mejores formas de prevenir o revertir la dinapenia, ya que puede estimular el sistema neuromuscular, mejorar el flujo sanguíneo y mejorar el metabolismo. El tipo, la intensidad, la frecuencia y la duración dependerán de tus objetivos, preferencias y habilidades, pero una recomendación general es intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fortalecimiento muscular por semana.

2. Mejorando tu nutrición: La nutrición es otro factor clave para prevenir o revertir la dinapenia, ya que puede proporcionar la energía y los nutrientes que los músculos necesitan para funcionar de manera óptima. Algunas de las estrategias nutricionales que pueden ayudarte a mejorar la fuerza muscular son: aumentar el consumo de proteínas, especialmente después del entrenamiento de fuerza es una contramedida eficaz contra la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza; complementar con vitamina D si tienes deficiencia; comer más alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y semillas; y beber suficiente agua para mantenerse hidratado.

3. Manejando tus hormonas. Las hormonas también pueden desempeñar un papel en la prevención o reversión de la dinapenia, ya que pueden influir en el metabolismo muscular, la síntesis de proteínas y la inflamación. Algunas de las intervenciones hormonales que pueden ayudarte a mejorar tu fuerza muscular son: consultar con tu médico sobre la terapia de reemplazo hormonal si tienes niveles bajos de testosterona, hormona del crecimiento o factor de crecimiento similar a la insulina-1; reducir tus niveles de estrés y producción de cortisol practicando técnicas de relajación, como meditación, yoga o ejercicios de respiración; y optimizar la calidad y cantidad de su sueño, ya que el sueño puede afectar el equilibrio hormonal y la recuperación muscular.

Entrenamiento de fuerza: una contramedida a la dinapenia

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es una contramedida eficaz contra la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a:

• Aumentar la masa muscular: al estimular el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.

• Mejorar la fuerza muscular: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran directamente la fuerza y potencia muscular, facilitando las tareas diarias.

• Mejorar la salud ósea: el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

• Mejorar el metabolismo: el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo muscular, la síntesis de proteínas y los niveles hormonales, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular y una menor degradación muscular.

• Mejorar el estado físico general: el entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado físico general, incluida la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Cada ejercicio debe realizarse de 8 a 12 repeticiones durante 2 a 3 series.

Es importante aumentar gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento de fuerza con el tiempo para evitar lesiones. Consultar con un entrenador personal certificado puede resultar útil para desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza seguro y eficaz.

La dinapenia es una afección común que afecta a los adultos mayores y puede afectar su capacidad para realizar tareas diarias, como levantar, cargar, caminar, trepar o mantener el equilibrio. La dinapenia es causada por múltiples factores que afectan el sistema neuromuscular, como el envejecimiento, la inactividad, la nutrición y las hormonas. Sin embargo, la dinapenia no es inevitable ni irreversible y puede prevenirse o revertirse adoptando algunos cambios en el estilo de vida, como aumentar la cantidad y calidad de ejercicio físico, mejorar la nutrición, controlar las hormonas y, especialmente, el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es un tipo específico de entrenamiento que implica el uso del peso corporal o resistencia externa para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. El entrenamiento de fuerza puede prevenir o revertir la dinapenia al aumentar el tamaño, calidad y función muscular.

Entrenamiento de fuerza para una vida más saludable

El entrenamiento de fuerza ofrece una amplia gama de beneficios para personas de todas las edades y niveles de condición física.

El entrenamiento de fuerza no es sólo una forma de mejorar la apariencia física, el rendimiento y la confianza, sino también una poderosa herramienta para prevenir y controlar diversas enfermedades crónicas. En este artículo, aprenderás cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a reducir el riesgo de sarcopenia y cuáles son las mejores prácticas para comenzar.

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa que puede mejorar tu salud y estado físico en general. Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza no es sólo para atletas y culturistas. Personas de todas las edades y niveles de condición física pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza.

Encuentra un tipo de entrenamiento de fuerza que disfrutes. Hay muchas formas diferentes de realizar entrenamiento de fuerza, así que busca algo que te resulte divertido y atractivo.

Entrenamiento de fuerza: más que solo desarrollar músculos

Si crees que el entrenamiento de fuerza es sólo para culturistas y atletas que quieren mejorar su rendimiento, es posible que te estés perdiendo una de las formas más efectivas de mejorar tu salud y bienestar. El entrenamiento de fuerza no se trata sólo de desarrollar músculos por razones estéticas. También tiene muchos beneficios que van más allá del aspecto físico, como prevenir lesiones, combatir la sarcopenia, acelerar el metabolismo y mejorar la salud mental. En este artículo, exploraremos algunas de las razones por las que deberías incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios, independientemente de su edad, sexo o nivel de condición física.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que implica mover las articulaciones a través de un rango de movimiento contra una resistencia, como el propio peso corporal, pesas, máquinas, bandas u otros implementos. La resistencia hace que los músculos se contraigan y ejerzan fuerza, lo que los estimula a crecer más fuertes y más grandes con el tiempo. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la función de los tendones, ligamentos, huesos y articulaciones, que son esenciales para el movimiento y la estabilidad.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar de varias maneras, según los objetivos, preferencias y disponibilidad de equipo. Algunos de los tipos comunes de entrenamiento de fuerza incluyen:

Hipertrofia muscular: este es el tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en aumentar el tamaño de los músculos. Por lo general, implica levantar pesas de moderadas a pesadas de 8 a 15 repeticiones por serie, con breves períodos de descanso entre series. Este tipo de entrenamiento estimula el crecimiento de las fibras musculares y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que da como resultado una apariencia grande, fuerte y revitalizada.

Resistencia muscular: este es el tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en mejorar la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un largo período de tiempo. Por lo general, implica levantar el propio peso corporal o pesas livianas durante 15 a 30 repeticiones por ejercicio, con poco o ningún descanso entre series. Este tipo de entrenamiento mejora la eficiencia de tus músculos para utilizar oxígeno y nutrientes, lo que te ayuda a rendir mejor en determinadas actividades.

Fuerza muscular: este es el tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en mejorar la capacidad de los músculos para generar la máxima fuerza en un solo esfuerzo. Por lo general, implica levantar pesos pesadas de 1 a 3 repeticiones por serie, con largos períodos de descanso entre series. Este tipo de entrenamiento aumenta el reclutamiento y la activación de tus fibras musculares, lo que te permite levantar más peso o realizar movimientos más explosivos, como saltar o correr.

Potencia muscular: este es el tipo de entrenamiento de fuerza que combina fuerza y velocidad para mejorar la capacidad de los músculos para producir fuerza rápidamente. Por lo general, implica levantar pesas moderadas durante 3 a 8 repeticiones por serie, con períodos de descanso cortos a moderados entre series.

Este tipo de entrenamiento mejora el ritmo de desarrollo de la fuerza y la coordinación de los músculos y el sistema nervioso, lo que te ayuda a realizar movimientos más potentes, como lanzar o patear.

Ten en cuenta que estamos hablando en términos generales, todo esto está sujeto a modificaciones y matices, estas indicaciones nunca se deben tomar al pie de la letra, eso debe establecerlo tu entrenador.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ofrece una amplia gama de beneficios para personas de todas las edades y niveles de condición física. Algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

• Aumento de masa muscular: el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. La masa muscular es importante para la fuerza, la potencia y el metabolismo.

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• Mejor densidad ósea: el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

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• Reduce el riesgo de sufrir lesiones: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones fortaleciendo los músculos y los tejidos conectivos.

• Mejor control del peso: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el control del peso al aumentar el metabolismo y quemar calorías.

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• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

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• Mejora el estado de ánimo y la función cognitiva: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, incluida la memoria y la concentración.

Como puedes evidenciar, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar, pero hablemos del tema central de este artículo: la sarcopenia.

¿Cómo puede el entrenamiento de fuerza prevenir la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida de masa y calidad muscular relacionada con la edad, que puede provocar fragilidad, discapacidad y aumento de la mortalidad. Se estima que después de los 30 años se puede perder del 3 al 8% de la masa muscular por década, y este ritmo puede acelerarse después de los 60 años. Algunos de los factores que contribuyen a la sarcopenia son:

• Cambios hormonales: a medida que envejece, sus niveles de hormona del crecimiento, testosterona y estrógeno disminuyen, lo que puede afectar la síntesis y descomposición de las proteínas musculares.

• Inflamación: La inflamación crónica puede afectar la regeneración y reparación de los músculos y aumentar el catabolismo (degradación) muscular.

• Nutrición: a medida que envejece, su apetito y su ingesta de alimentos pueden disminuir, lo que puede provocar una ingesta inadecuada de proteínas y calorías, así como deficiencias de micronutrientes, que pueden afectar su salud muscular.

• Actividad física y ejercicio físico: a medida que envejece, sus niveles de actividad física pueden disminuir, lo que puede provocar desuso y atrofia (emaciación) de los músculos.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de prevenir y revertir la sarcopenia, ya que puede estimular el crecimiento, la fuerza y la función de los músculos.

El entrenamiento de fuerza puede:

• Aumentar la síntesis de proteínas musculares y disminuir la descomposición de proteínas musculares, lo que puede resultar en un equilibrio neto positivo e hipertrofia muscular.

• Aumentar los niveles de hormona del crecimiento, testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que son hormonas importantes para el desarrollo y mantenimiento de los músculos.

• Reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden dañar las células musculares y perjudicar la recuperación muscular.

• Mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos, lo que puede mejorar el metabolismo muscular y la producción de energía.

• Mejorar la función neuromuscular, lo que puede mejorar su activación, coordinación y eficiencia muscular.

Para prevenir la sarcopenia, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, dirigido a todos los grupos de músculos principales. Debes utilizar una intensidad de moderada a alta (60 a 80 % de tu máximo de una repetición) y realizar de 8 a 12 repeticiones por serie, de 2 a 4 series por ejercicio. También, consumir proteínas adecuadas (1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día) y calorías para apoyar el crecimiento y la recuperación de sus músculos.

El entrenamiento de fuerza no se trata sólo de desarrollar músculos; se trata de fortalecer tu cuerpo contra los desafíos que la vida te presenta. El entrenamiento de fuerza es un componente esencial de un estilo de vida saludable para personas de todas las edades y niveles de condición física. Puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud física y mental y reducir el riesgo de lesiones. Sumérgete en una vida más saludable incorporando entrenamiento de fuerza: ¡Contáctanos para diseñar un plan de entrenamiento a tu medida!