¿Por qué el entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores?

Al hacer del entrenamiento de fuerza una parte constante de tu plan de entrenamiento, estarás en camino de correr más rápido, más fuerte y sin lesiones.

Pliometria para corredores

Eres corredor, por lo que conoces la importancia del entrenamiento de resistencia. ¿Pero sabías que el entrenamiento de fuerza es igualmente crucial para mejorar tu rendimiento al correr y prevenir lesiones? En este artículo, profundizaremos en la ciencia que explica por qué el entrenamiento de fuerza es imprescindible para los corredores de todos los niveles.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios que pueden llevar tu carrera al siguiente nivel:

·         Mejora de la economía y la eficiencia de funcionamiento.

·         Mayor potencia de salida.

·         Incrementa la resistencia.

·         Menor riesgo de lesiones.

·         Tiempos de recuperación más rápidos.

Exploremos cada uno de estos beneficios con más detalle.

Economía y eficiencia de funcionamiento mejoradas

La economía de carrera se refiere a la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno mientras corres. Cuanto más económica sea tu forma de correr, menos energía gastarás para mantener un ritmo determinado. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu economía de carrera de varias formas:

• El aumento de la fuerza y potencia muscular le permite generar más fuerza con cada zancada, reduciendo el esfuerzo relativo necesario para correr a un ritmo determinado.

• La coordinación neuromuscular mejorada le ayuda a reclutar los músculos correctos en el momento adecuado para una marcha más eficiente.

• Los tejidos conectivos más fuertes, como tendones y ligamentos, les permiten almacenar y liberar energía de manera más efectiva con cada zancada.

Algunos estudios muestran que los corredores que incorporan el entrenamiento de fuerza en su rutina tienden a tener una mejor economía de carrera en comparación con aquellos que se centran únicamente en el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que 6 semanas de entrenamiento de fuerza intensa mejoraron la economía de carrera en un 5% en corredores de fondo bien entrenados.

Mayor potencia de salida

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Desarrollar músculos más potentes te permite generar mayor fuerza en menos tiempo, lo que se traduce en velocidades de carrera más rápidas. El entrenamiento de fuerza, especialmente los ejercicios explosivos como los pliométricos, pueden aumentar significativamente la producción de potencia.

Un estudio de 2016 encontró que 6 semanas de entrenamiento pliométrico mejoraron el rendimiento en carreras de 5 km en un 3% en corredores de fondo bien entrenados. Los investigadores atribuyeron estas mejoras en el rendimiento al aumento de la potencia de los músculos de las piernas.

Mejora la resistencia

Si bien el entrenamiento de resistencia es crucial para desarrollar tu capacidad aeróbica, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar tu resistencia de varias maneras:

• El aumento de las reservas de glucógeno muscular proporciona combustible disponible para los músculos durante la carrera prolongada.

• La eficiencia neuromuscular mejorada te permite mantener una técnica de carrera adecuada durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga.

• La reducción del riesgo de lesiones significa que puedes entrenar más duro y de forma más consistente, acumulando más volumen de entrenamiento con el tiempo

Un estudio de 2007 encontró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante la carrera en un 21% en corredores recreativos. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de mejorar el rendimiento de resistencia.

Menor riesgo de lesiones

Correr es una actividad de alto impacto que ejerce mucha presión sobre los músculos, tendones y huesos. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesiones de varias formas:

• Los músculos más fuertes pueden absorber más fuerzas de impacto generadas durante la carrera, reduciendo la carga sobre otros tejidos.

• La mejora de la estabilidad de las articulaciones gracias a músculos y tejidos conectivos más fuertes ayuda a prevenir esguinces y torceduras.

• El desarrollo muscular equilibrado previene desequilibrios que pueden provocar lesiones por uso excesivo.

Una revisión de 25 estudios realizada en 2014 encontró que el entrenamiento de fuerza reducía el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera en un 50%. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza debería ser una parte integral del programa de prevención de lesiones de cualquier corredor.

Tiempos de recuperación más rápidos

El entrenamiento de fuerza causa daños microscópicos a las fibras musculares, que luego el cuerpo repara y adapta, fortaleciendo los músculos. Este proceso lleva tiempo y, si no permite una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobre entrenamiento y lesiones.

Sin embargo, cuanto más entrenes de fuerza, más eficiente será tu cuerpo para recuperarse de estas tensiones de entrenamiento. Un estudio de 2014 encontró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron los marcadores de recuperación muscular en atletas de resistencia, permitiéndoles entrenar más duro y con mayor frecuencia.

Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de carrera

Ahora que conoces los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores, analicemos cómo incorporarlo a tu plan de entrenamiento. Aquí hay algunos principios clave a tener en cuenta:

Momento y frecuencia

El momento y la frecuencia óptimos del entrenamiento de fuerza para corredores dependen de sus objetivos, fase de entrenamiento y capacidades de recuperación individuales. Sin embargo, una buena pauta general es entrenar de fuerza 2 o 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Es mejor hacer entrenamiento de fuerza en los días en los que corres con facilidad o en los días en los que no corres para evitar la fatiga excesiva y la interferencia con tus entrenamientos de carrera. También puedes experimentar haciendo algo de entrenamiento de fuerza antes de tus entrenamientos de carrera mientras tus reservas de energía están llenas .

Selección de ejercicios

Los ejercicios que elijas para tu rutina de entrenamiento de fuerza deben apuntar a los principales grupos de músculos utilizados al correr, sin descuidar los demás grupos musculares, como por ejemplo: Cuadríceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas y core.

Algunos ejercicios que puedes incluir son:

Sentadillas, estocadas, pasos ascendentes, peso muerto, elevaciones de pantorrillas

planchas, planchas laterales.

Concéntrate en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos de músculos a la vez, ya que tienden a ser más funcionales para correr. También puede incorporar algunos ejercicios de aislamiento para abordar desequilibrios o debilidades musculares específicas.

Intensidad y Volumen

La intensidad y el volumen de tu entrenamiento de fuerza dependerán de tu fase de entrenamiento y de tus objetivos. Durante la fase base o fuera de temporada, puedes concentrarte en un mayor volumen con intensidad moderada para construir una base sólida de fuerza y resistencia muscular. A medida que te acercas a tus carreras clave, puedes cambiar a un volumen más bajo y una intensidad más alta para mantener la fuerza y minimizar la fatiga.

Un buen punto de partida es intentar realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso que te desafíe en la última repetición. Asegúrese de utilizar la forma adecuada y controlar el peso en todo el rango de movimiento.

Recuperación y Nutrición

Una recuperación adecuada es crucial para adaptarte a tu entrenamiento de fuerza y evitar el sobreentrenamiento. Asegúrese de dormir lo suficiente, mantenerse hidratado y permitir al menos un día completo de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Una nutrición adecuada también es clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para respaldar tu entrenamiento. Trata de llevar una dieta equilibrada con alimentos integrales y considera agregar un suplemento de proteínas si tienes dificultades para satisfacer tus necesidades de proteínas solo a través de la dieta.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza para corredores

Aquí tienes un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza que puedes utilizar como punto de partida para tu entrenamiento de fuerza específico para correr:

1. Calentamiento (5-10 minutos)

2. Estiramientos dinámicos

3. Cardio ligero (por ejemplo, trotar, saltar)
   

4. Entrenamiento de fuerza (30-45 minutos)

5. Sentadillas (3 series de 10 repeticiones)

6. Peso muerto (3 series de 8 repeticiones)

7. Step-ups (3 series de 10 repeticiones por pierna)

8. Elevaciones de pantorrillas (3 series de 15 repeticiones)

9. Planchas (3 series de 60 segundos)

10. Puentes de glúteos (3 series de 12 repeticiones)

11. Partes final (5-10 minutos)

12. Cardio ligero (por ejemplo, caminar)

13. Estiramientos estáticos

Trata de completar esta rutina 2 o 3 veces por semana en los días en los que se corre con menos intensidad o en los días en los que no se corre. Recuerde comenzar con pesos más livianos y concentrarse en la técnica adecuada, aumentando gradualmente el peso y la intensidad con el tiempo a medida que se fortalezca.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental del plan de entrenamiento de cualquier corredor. Al incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina, puedes mejorar tu economía de carrera, aumentar tu producción de potencia, mejorar tu resistencia, reducir el riesgo de lesiones y acelerar tus tiempos de recuperación.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza, concéntrate en ejercicios compuestos que se dirijan a los principales grupos de músculos utilizados al correr y trate de realizar 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Recuerda permitir una recuperación adecuada y tener una alimentación adecuada para respaldar sus adaptaciones al entrenamiento.

Al hacer del entrenamiento de fuerza una parte constante de tu plan de entrenamiento, estarás en camino de correr más rápido, más fuerte y sin lesiones. ¡Feliz entrenamiento!

References

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¿Cómo aumentar la productividad con la ayuda de los masajes?

¿Te sientes estresada, cansada o tensa después de un largo día de trabajo? ¿Tienes dificultades para concentrarte, resolver problemas o ser creativa? ¿Te gustaría poder ser más productiva y eficiente en tus tareas? Si respondiste afirmativamente a alguna de estas preguntas, entonces un masaje podría ayudarte.

El masaje no es sólo un lujo o un capricho. Es una herramienta poderosa que puede ayudarte a mejorar tu salud física, mental y aumentar tu productividad. En este artículo, explicaremos cómo el masaje puede ayudarte a lograr más en menos tiempo y qué tipos de masajes se adaptan mejor a tus necesidades.

¿Qué es el masaje y cómo funciona?

Masaje es un término general que significa presionar, frotar y manipular la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos. Los masajistas utilizan las manos, los dedos, los codos, los antebrazos o, a veces, incluso los pies para aplicar diferentes tipos de presión y movimiento al cuerpo. El masaje puede variar desde manipulaciones superficiales y ligeras, hasta amasamientos profundos y la utilización de aparatos, según tus preferencias y objetivos.

El masaje actúa estimulando la circulación sanguínea, el drenaje linfático y el sistema nervioso del cuerpo. Esto ayuda a llevar oxígeno y nutrientes a las células, eliminar productos de desecho y toxinas y regular las hormonas y los neurotransmisores. El masaje también ayuda a relajar los músculos, reducir la inflamación y liberar endorfinas, los analgésicos naturales que ayudan a mejorar el estado de ánimo y bienestar general.

El masaje puede tener un profundo impacto en nuestra capacidad para concentrarnos, realizar tareas de manera eficiente y mantener una mentalidad positiva, lo que conduce a una mayor productividad en el lugar de trabajo.

¿Cómo el masaje combate los asesinos de la productividad?

1. Reduce el estrés y promueve la relajación: El estrés crónico puede afectar significativamente la función cognitiva y la productividad. La terapia de masaje reduce eficazmente los niveles de estrés al estimular el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta del cuerpo de "descansar y digerir". Esto conduce a una disminución de las hormonas del estrés como el cortisol y un aumento de los neurotransmisores que inducen la relajación como la dopamina y la serotonina.

2. Alivia la tensión muscular: Estar sentado durante mucho tiempo y realizar tareas laborales repetitivas pueden provocar tensión muscular, dolor e incomodidad, lo que dificulta la concentración y la eficiencia. La terapia de masaje alivia la tensión muscular al aumentar el flujo sanguíneo a las áreas afectadas, promover la eliminación de productos de desecho metabólicos y estimular la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.

3. Mejora la calidad del sueño: El insomnio y los trastornos del sueño son frecuentes entre las personas estresadas, lo que afecta negativamente su capacidad para desempeñarse en el trabajo. La terapia de masaje puede mejorar significativamente la calidad del sueño al reducir el estrés, aliviar la tensión muscular y promover la relajación. Esto conduce a un sueño más reparador, mayores niveles de energía y una mejor función cognitiva durante la jornada laboral.

Al hacer todas estas cosas, el masaje puede ayudarte a:

• Aliviar el dolor y la tensión muscular.

• Reducir el estrés y la ansiedad

• Mejora tu estado de ánimo y claridad mental

• Mejora la calidad y cantidad de tu sueño.

• Estimula tu sistema inmunológico y previene enfermedades.

• Aumenta tu flexibilidad y rango de movimiento.

• Prevenir y ayuda a recuperarte de lesiones.

• Mejora tu postura y alineación.

• Equilibra tu energía y emociones.

Todos estos beneficios pueden tener un impacto positivo en tu productividad, ya que te sentirás con más energía, concentrada, creativa y motivada para realizar tus tareas. También podrá afrontar mejor los desafíos, las distracciones y los plazos, y evitar el agotamiento y la fatiga.

¿Qué tipos de masajes son mejores para la productividad?

Existen muchos tipos de masajes, cada uno con sus propias técnicas, beneficios y propósitos. Algunos de los tipos de masajes más comunes son:

Masaje sueco: este es el tipo de masaje más popular en Occidente. Implica movimientos largos y suaves, amasamientos y movimientos circulares en las capas superficiales de los músculos. Es ideal para la relajación, el alivio del estrés y el bienestar general.

Masaje de tejido profundo: este tipo de masaje se dirige a las capas más profundas de los músculos y tejidos conectivos. Utiliza movimientos lentos y firmes, fricción y presión para romper adherencias y nudos que causan dolor y rigidez. Es ideal para dolores crónicos, recuperación de lesiones y corrección de postura.

Masaje deportivo: Este tipo de masaje está diseñado para deportistas y personas activas. Se centra en los músculos y áreas específicas que participan en su deporte o actividad. Utiliza una combinación de técnicas, como estiramiento, compresión y golpeteo, para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar la recuperación.

Masaje de puntos gatillo: este tipo de masaje se centra en puntos específicos de los músculos que están tensos y dolorosos. Estos puntos se denominan puntos gatillo y pueden causar dolor referido en otras partes del cuerpo. El masajista utiliza presión, frotamiento y sujeción con los dedos para liberar los puntos gatillo y aliviar el dolor. Es ideal para dolores de cabeza, dolores de cuello y espalda y dolores de nervios.

Reflexología: este tipo de masaje se basa en el principio de que existen puntos reflejos en los pies, manos y orejas que corresponden a diferentes órganos y sistemas del cuerpo. El masajista aplica presión y masaje en estos puntos para estimular la curación y el equilibrio del cuerpo. Es ideal para aliviar el estrés, la desintoxicación y el bienestar general.

Dependiendo de tus necesidades y preferencias, puedes elegir uno o más tipos de masajes para ayudarte a aumentar tu productividad. También puede pedirle a tu masajista que personalice tu sesión de masaje de acuerdo con tus objetivos y comentarios.

La terapia de masaje es una herramienta valiosa que puede ayudar a las personas a lograr una productividad óptima al combatir el estrés, aliviar la tensión muscular y mejorar la calidad del sueño. Abre el camino hacia una mayor productividad y un bienestar integral. ¡Contáctanos, separa tu cita y descubre cómo un masaje puede ayudarte a ser más productiva!

Dinapenia: comprendiendo el impacto de la pérdida de fuerza muscular en la vida diaria.

El entrenamiento de fuerza es un tipo específico de entrenamiento que implica el uso del peso corporal o resistencia externa para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo sufre una serie de cambios, algunos más notorios que otros. Entre estos cambios se encuentra la disminución gradual de la fuerza muscular, condición conocida como dinapenia. Esta pérdida de potencia muscular puede tener un profundo impacto en nuestra capacidad para realizar las tareas diarias, afectando nuestra calidad de vida e independencia.

La pérdida de masa y función muscular se puede atribuir a varios factores, entre ellos:

• Envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden tamaño, calidad y número de fibras, especialmente las fibras de contracción rápida que son responsables de generar potencia y velocidad. Nuestros nervios también se deterioran y pierden su capacidad de activar los músculos de manera eficiente.

• Inactividad: Un estilo de vida sedentario puede acelerar la pérdida de fuerza y función muscular, ya que los músculos se debilitan y responden menos a los estímulos. La inactividad física también puede provocar otros problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, que pueden empeorar la dinapenia.

• Nutrición: Una mala alimentación puede contribuir a la dinapenia al afectar el metabolismo muscular, la síntesis de proteínas y los niveles hormonales. Algunos de los factores nutricionales que pueden perjudicar la fuerza muscular son: ingesta inadecuada de proteínas, deficiencia de vitamina D, inflamación crónica, estrés oxidativo y deshidratación.

• Hormonas: Los cambios hormonales que ocurren con el envejecimiento también pueden afectar la fuerza y la función de los músculos. Por ejemplo, una disminución de la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 puede reducir la masa y la calidad muscular, mientras que un aumento del cortisol puede aumentar la degradación muscular y la inflamación.

Síntomas de dinapenia

Los síntomas de la dinapenia pueden variar de persona a persona, pero a menudo incluyen:

1. Debilidad: La dinapenia puede reducir la fuerza de agarre, que es esencial para sostener y manipular objetos. También puede reducir la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, que son necesarias para levantar, transportar o mover artículos pesados o voluminosos, como paquetes, equipaje o muebles.

2. Movilidad reducida: La dinapenia puede afectar la fuerza de las piernas, que son crucial para realizar desplazamientos, caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. También puede afectar la fuerza central, que es importante para mantener la postura y el equilibrio. Estas deficiencias pueden aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones, lo que puede limitar la movilidad e independencia.

3. Pérdida de independencia: La dinapenia puede dificultar la realización de tareas domésticas, como limpiar, trabajar en el jardín o lavar la ropa. También puede interferir con las actividades de cuidado personal, como bañarse, vestirse o arreglarse. Estas dificultades pueden afectar el autoestima, comodidad e higiene.

4. Menor capacidad social: La dinapenia puede reducir la resistencia, necesaria para realizar actividades recreativas o sociales, como jugar con nietos, bailar o viajar. También puede reducir la sensación disfrute y satisfacción, ya que puedes sentirte más fatigada, dolorida o frustrada.

¿Cómo se puede prevenir o revertir la dinapenia?

La buena noticia es que la dinapenia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Se ha demostrado que puede prevenirse o revertirse adoptando algunos cambios en el estilo de vida, como:

1. Adoptando el ejercicio físico: El ejercicio físico es una de las mejores formas de prevenir o revertir la dinapenia, ya que puede estimular el sistema neuromuscular, mejorar el flujo sanguíneo y mejorar el metabolismo. El tipo, la intensidad, la frecuencia y la duración dependerán de tus objetivos, preferencias y habilidades, pero una recomendación general es intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fortalecimiento muscular por semana.

2. Mejorando tu nutrición: La nutrición es otro factor clave para prevenir o revertir la dinapenia, ya que puede proporcionar la energía y los nutrientes que los músculos necesitan para funcionar de manera óptima. Algunas de las estrategias nutricionales que pueden ayudarte a mejorar la fuerza muscular son: aumentar el consumo de proteínas, especialmente después del entrenamiento de fuerza es una contramedida eficaz contra la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza; complementar con vitamina D si tienes deficiencia; comer más alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y semillas; y beber suficiente agua para mantenerse hidratado.

3. Manejando tus hormonas. Las hormonas también pueden desempeñar un papel en la prevención o reversión de la dinapenia, ya que pueden influir en el metabolismo muscular, la síntesis de proteínas y la inflamación. Algunas de las intervenciones hormonales que pueden ayudarte a mejorar tu fuerza muscular son: consultar con tu médico sobre la terapia de reemplazo hormonal si tienes niveles bajos de testosterona, hormona del crecimiento o factor de crecimiento similar a la insulina-1; reducir tus niveles de estrés y producción de cortisol practicando técnicas de relajación, como meditación, yoga o ejercicios de respiración; y optimizar la calidad y cantidad de su sueño, ya que el sueño puede afectar el equilibrio hormonal y la recuperación muscular.

Entrenamiento de fuerza: una contramedida a la dinapenia

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es una contramedida eficaz contra la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a:

• Aumentar la masa muscular: al estimular el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.

• Mejorar la fuerza muscular: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran directamente la fuerza y potencia muscular, facilitando las tareas diarias.

• Mejorar la salud ósea: el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

• Mejorar el metabolismo: el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo muscular, la síntesis de proteínas y los niveles hormonales, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular y una menor degradación muscular.

• Mejorar el estado físico general: el entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado físico general, incluida la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Cada ejercicio debe realizarse de 8 a 12 repeticiones durante 2 a 3 series.

Es importante aumentar gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento de fuerza con el tiempo para evitar lesiones. Consultar con un entrenador personal certificado puede resultar útil para desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza seguro y eficaz.

La dinapenia es una afección común que afecta a los adultos mayores y puede afectar su capacidad para realizar tareas diarias, como levantar, cargar, caminar, trepar o mantener el equilibrio. La dinapenia es causada por múltiples factores que afectan el sistema neuromuscular, como el envejecimiento, la inactividad, la nutrición y las hormonas. Sin embargo, la dinapenia no es inevitable ni irreversible y puede prevenirse o revertirse adoptando algunos cambios en el estilo de vida, como aumentar la cantidad y calidad de ejercicio físico, mejorar la nutrición, controlar las hormonas y, especialmente, el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es un tipo específico de entrenamiento que implica el uso del peso corporal o resistencia externa para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. El entrenamiento de fuerza puede prevenir o revertir la dinapenia al aumentar el tamaño, calidad y función muscular.