¿Por qué el entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores?

Al hacer del entrenamiento de fuerza una parte constante de tu plan de entrenamiento, estarás en camino de correr más rápido, más fuerte y sin lesiones.

Pliometria para corredores

Eres corredor, por lo que conoces la importancia del entrenamiento de resistencia. ¿Pero sabías que el entrenamiento de fuerza es igualmente crucial para mejorar tu rendimiento al correr y prevenir lesiones? En este artículo, profundizaremos en la ciencia que explica por qué el entrenamiento de fuerza es imprescindible para los corredores de todos los niveles.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios que pueden llevar tu carrera al siguiente nivel:

·         Mejora de la economía y la eficiencia de funcionamiento.

·         Mayor potencia de salida.

·         Incrementa la resistencia.

·         Menor riesgo de lesiones.

·         Tiempos de recuperación más rápidos.

Exploremos cada uno de estos beneficios con más detalle.

Economía y eficiencia de funcionamiento mejoradas

La economía de carrera se refiere a la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno mientras corres. Cuanto más económica sea tu forma de correr, menos energía gastarás para mantener un ritmo determinado. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu economía de carrera de varias formas:

• El aumento de la fuerza y potencia muscular le permite generar más fuerza con cada zancada, reduciendo el esfuerzo relativo necesario para correr a un ritmo determinado.

• La coordinación neuromuscular mejorada le ayuda a reclutar los músculos correctos en el momento adecuado para una marcha más eficiente.

• Los tejidos conectivos más fuertes, como tendones y ligamentos, les permiten almacenar y liberar energía de manera más efectiva con cada zancada.

Algunos estudios muestran que los corredores que incorporan el entrenamiento de fuerza en su rutina tienden a tener una mejor economía de carrera en comparación con aquellos que se centran únicamente en el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que 6 semanas de entrenamiento de fuerza intensa mejoraron la economía de carrera en un 5% en corredores de fondo bien entrenados.

Mayor potencia de salida

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Desarrollar músculos más potentes te permite generar mayor fuerza en menos tiempo, lo que se traduce en velocidades de carrera más rápidas. El entrenamiento de fuerza, especialmente los ejercicios explosivos como los pliométricos, pueden aumentar significativamente la producción de potencia.

Un estudio de 2016 encontró que 6 semanas de entrenamiento pliométrico mejoraron el rendimiento en carreras de 5 km en un 3% en corredores de fondo bien entrenados. Los investigadores atribuyeron estas mejoras en el rendimiento al aumento de la potencia de los músculos de las piernas.

Mejora la resistencia

Si bien el entrenamiento de resistencia es crucial para desarrollar tu capacidad aeróbica, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar tu resistencia de varias maneras:

• El aumento de las reservas de glucógeno muscular proporciona combustible disponible para los músculos durante la carrera prolongada.

• La eficiencia neuromuscular mejorada te permite mantener una técnica de carrera adecuada durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga.

• La reducción del riesgo de lesiones significa que puedes entrenar más duro y de forma más consistente, acumulando más volumen de entrenamiento con el tiempo

Un estudio de 2007 encontró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante la carrera en un 21% en corredores recreativos. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de mejorar el rendimiento de resistencia.

Menor riesgo de lesiones

Correr es una actividad de alto impacto que ejerce mucha presión sobre los músculos, tendones y huesos. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesiones de varias formas:

• Los músculos más fuertes pueden absorber más fuerzas de impacto generadas durante la carrera, reduciendo la carga sobre otros tejidos.

• La mejora de la estabilidad de las articulaciones gracias a músculos y tejidos conectivos más fuertes ayuda a prevenir esguinces y torceduras.

• El desarrollo muscular equilibrado previene desequilibrios que pueden provocar lesiones por uso excesivo.

Una revisión de 25 estudios realizada en 2014 encontró que el entrenamiento de fuerza reducía el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera en un 50%. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza debería ser una parte integral del programa de prevención de lesiones de cualquier corredor.

Tiempos de recuperación más rápidos

El entrenamiento de fuerza causa daños microscópicos a las fibras musculares, que luego el cuerpo repara y adapta, fortaleciendo los músculos. Este proceso lleva tiempo y, si no permite una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobre entrenamiento y lesiones.

Sin embargo, cuanto más entrenes de fuerza, más eficiente será tu cuerpo para recuperarse de estas tensiones de entrenamiento. Un estudio de 2014 encontró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron los marcadores de recuperación muscular en atletas de resistencia, permitiéndoles entrenar más duro y con mayor frecuencia.

Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de carrera

Ahora que conoces los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores, analicemos cómo incorporarlo a tu plan de entrenamiento. Aquí hay algunos principios clave a tener en cuenta:

Momento y frecuencia

El momento y la frecuencia óptimos del entrenamiento de fuerza para corredores dependen de sus objetivos, fase de entrenamiento y capacidades de recuperación individuales. Sin embargo, una buena pauta general es entrenar de fuerza 2 o 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Es mejor hacer entrenamiento de fuerza en los días en los que corres con facilidad o en los días en los que no corres para evitar la fatiga excesiva y la interferencia con tus entrenamientos de carrera. También puedes experimentar haciendo algo de entrenamiento de fuerza antes de tus entrenamientos de carrera mientras tus reservas de energía están llenas .

Selección de ejercicios

Los ejercicios que elijas para tu rutina de entrenamiento de fuerza deben apuntar a los principales grupos de músculos utilizados al correr, sin descuidar los demás grupos musculares, como por ejemplo: Cuadríceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas y core.

Algunos ejercicios que puedes incluir son:

Sentadillas, estocadas, pasos ascendentes, peso muerto, elevaciones de pantorrillas

planchas, planchas laterales.

Concéntrate en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos de músculos a la vez, ya que tienden a ser más funcionales para correr. También puede incorporar algunos ejercicios de aislamiento para abordar desequilibrios o debilidades musculares específicas.

Intensidad y Volumen

La intensidad y el volumen de tu entrenamiento de fuerza dependerán de tu fase de entrenamiento y de tus objetivos. Durante la fase base o fuera de temporada, puedes concentrarte en un mayor volumen con intensidad moderada para construir una base sólida de fuerza y resistencia muscular. A medida que te acercas a tus carreras clave, puedes cambiar a un volumen más bajo y una intensidad más alta para mantener la fuerza y minimizar la fatiga.

Un buen punto de partida es intentar realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso que te desafíe en la última repetición. Asegúrese de utilizar la forma adecuada y controlar el peso en todo el rango de movimiento.

Recuperación y Nutrición

Una recuperación adecuada es crucial para adaptarte a tu entrenamiento de fuerza y evitar el sobreentrenamiento. Asegúrese de dormir lo suficiente, mantenerse hidratado y permitir al menos un día completo de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Una nutrición adecuada también es clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para respaldar tu entrenamiento. Trata de llevar una dieta equilibrada con alimentos integrales y considera agregar un suplemento de proteínas si tienes dificultades para satisfacer tus necesidades de proteínas solo a través de la dieta.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza para corredores

Aquí tienes un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza que puedes utilizar como punto de partida para tu entrenamiento de fuerza específico para correr:

1. Calentamiento (5-10 minutos)

2. Estiramientos dinámicos

3. Cardio ligero (por ejemplo, trotar, saltar)
   

4. Entrenamiento de fuerza (30-45 minutos)

5. Sentadillas (3 series de 10 repeticiones)

6. Peso muerto (3 series de 8 repeticiones)

7. Step-ups (3 series de 10 repeticiones por pierna)

8. Elevaciones de pantorrillas (3 series de 15 repeticiones)

9. Planchas (3 series de 60 segundos)

10. Puentes de glúteos (3 series de 12 repeticiones)

11. Partes final (5-10 minutos)

12. Cardio ligero (por ejemplo, caminar)

13. Estiramientos estáticos

Trata de completar esta rutina 2 o 3 veces por semana en los días en los que se corre con menos intensidad o en los días en los que no se corre. Recuerde comenzar con pesos más livianos y concentrarse en la técnica adecuada, aumentando gradualmente el peso y la intensidad con el tiempo a medida que se fortalezca.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental del plan de entrenamiento de cualquier corredor. Al incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina, puedes mejorar tu economía de carrera, aumentar tu producción de potencia, mejorar tu resistencia, reducir el riesgo de lesiones y acelerar tus tiempos de recuperación.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza, concéntrate en ejercicios compuestos que se dirijan a los principales grupos de músculos utilizados al correr y trate de realizar 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Recuerda permitir una recuperación adecuada y tener una alimentación adecuada para respaldar sus adaptaciones al entrenamiento.

Al hacer del entrenamiento de fuerza una parte constante de tu plan de entrenamiento, estarás en camino de correr más rápido, más fuerte y sin lesiones. ¡Feliz entrenamiento!

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